Если Вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то Вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте комплекс физических упражнений!

Перед занятиями рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у Вас около 10 мин.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Приседайте на полную стопу, прямые руки поднимите перед собой. Делайте 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25сек.

2. Присядьте на носках, пальцы рук касаются пола. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Делайте 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25-30 сек.

3. Встаньте левым боком к спинке стула, положив на нее левую руку. Сделав сильный мах правой ногой вперед-вверх-влево, поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз, затем проделайте то же левой ногой.

4. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

5. Сядьте на пол ногами вперед, ноги выпрямлены и соединены вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью. "Пройдите" на ягодицах, вытягивая вперед ноги, 10 "шагов" вперед (5 "шагов" - вдох, 5 "шагов" - выдох), затем 10 "шагов" назад. Повторите 5 раз.

6. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и выполняйте движения как при езде на велосипеде. Выполните 40-100 движений, постепенно увеличивая темп.

7. Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

8. Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

9. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед бедрами. Сильно опираясь о пол правой рукой, поднимите обе прямые ноги вверх, затем опустите. Выполните 2 серии по 4 подъема, затем повторите на другом боку.

10. Если у вас в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами, то его можно устранить, сдавливая мяч коленями. Выполняйте 4-5 серий по 3-5 сек.

11. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.

12. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.

13. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу, и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

14. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.

15. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. Если с первого раза, не получится, не отчаивайтесь! Получится в следующий раз!